Adiós a las alas de murciélago!
¿A qué se debe la flacidez en los brazos?
La flacidez en la parte posterior del brazo puede deberse a varios factores combinados:
Pérdida de tono muscular: con el paso del tiempo, si no trabajamos la fuerza, los músculos del tríceps pierden firmeza.
Cambios en la composición corporal: un aumento de grasa en esta zona puede acentuar el aspecto de “alas de murciélago”.
Disminución del colágeno y la elastina: a partir de los 30-35 años, la piel va perdiendo elasticidad, lo que favorece la flacidez.
Cambios hormonales: especialmente en etapas como la menopausia, que afectan a la distribución de la grasa y la firmeza de la piel.
La buena noticia es que sí se puede mejorar. Una rutina de fuerza específica para tríceps, acompañada de hábitos saludables, es clave para lucir unos brazos más firmes y tonificados.
Rutina de 4 ejercicios para trabajar las “alas de murciélago”
A continuación te propongo una rutina sencilla, sin necesidad de mucho material, perfecta para hacer en casa o en el gimnasio. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones por ejercicio, descansando 45-60 segundos entre series.
1. Fondos de tríceps en silla
Coloca las manos en el borde de una silla o banco, con los dedos mirando hacia delante.
Estira las piernas y apoya los talones en el suelo.
Flexiona los codos llevando el cuerpo hacia abajo, sin separar demasiado los codos del tronco.
Empuja fuerte con los brazos para volver a la posición inicial. Trabaja de forma directa los tríceps y mejora la fuerza general del brazo.
2. Extensión de tríceps por encima de la cabeza (con mancuerna o botella de agua)
Sujeta una mancuerna (o una botella) con ambas manos y llévala por encima de la cabeza.
Flexiona los codos llevando el peso detrás de la nuca.
Extiende de nuevo los brazos hacia arriba hasta quedar rectos.
Perfecto para activar el tríceps en toda su amplitud.
3. Flexiones con agarre cerrado
Colócate en posición de plancha, apoyando manos y pies.
Sitúa las manos juntas, justo debajo del pecho.
Flexiona los codos pegándolos al cuerpo y baja el pecho hacia el suelo.
Empuja fuerte para volver a la posición inicial.
Una variante de las flexiones que pone el foco en el tríceps.
(Si es muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el suelo).
4. Patada de tríceps con mancuerna o botella
Flexiona ligeramente las rodillas y el tronco hacia delante.
Sujeta una mancuerna en cada mano, con los codos pegados al cuerpo y flexionados.
Extiende los brazos hacia atrás hasta dejarlos rectos, apretando fuerte el tríceps.
Vuelve lentamente a la posición inicial.
Excelente para dar firmeza y definición al tríceps.
Consejos finales
Combina estos ejercicios con entrenamientos de fuerza globales: no solo brazos, también piernas, glúteos y abdomen.
Mantén una alimentación equilibrada para favorecer la reducción de grasa corporal.
No olvides la constancia: con 2-3 sesiones por semana empezarás a notar cambios en pocas semanas.
Con dedicación y paciencia, las “alas de murciélago” pueden pasar a ser cosa del pasado, dando paso a unos brazos más fuertes, firmes y definidos.